Vaak sluipt een (te) snelle of verkeerde ademhaling er ongemerkt in. Weinig mensen merken dat, want het leven gaat immers steeds sneller.
Bij een te snelle of verkeerde ademhaling zit, komt er spanning in je lijf. Deze spanning voel je niet alleen in je spieren, maar kan ook geestelijk zorgen voor nogal wat vermoeidheid. Zo verbruik je onnodig veel energie en dat kan op ten duur klachten veroorzaken.
Hoe weet je nou of je een verkeerde ademhaling hebt en als dat zo is, wat kan je eraan doen? Dat zal ik je in dit artikel gaan uitleggen.
Hoe werkt je ademhaling?
Voordat je je eigen ademhaling onder de loep gaat nemen, wil ik je eerst uitleggen wat een ademhaling precies met je doet.
Je ademt zuurstof in en koolzuur uit. Deze zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit de longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. Hierbij is een goede verhouding tussen zuurstof en koolzuur 3:2.
De zuurstof die je inademt is overal in je lichaam nodig, van je hersenen tot je tenen. Bij alle complexe processen speelt zuurstof een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook aan het functioneren van je lever en je schildklier.
Wat is een verkeerde ademhaling?
Een verkeerde ademhaling is een te snelle ademhaling, een te langzame ademhaling of een te diepe ademhaling. De klachten tussen deze 3 types kunnen net zo erg zijn. De oefeningen die ik later in dit artikel geef, zullen ook geschikt voor alle 3 de types van een verkeerde ademhaling.
Toch is een te snelle ademhaling veruit de meest voorkomende verkeerde ademhaling. Daarom zal ik ook in dit artikel dieper ingaan op de oorzaken en gevolgen van een te snelle ademhaling.
Wat is een goede ademhalingfrequentie?
Een goede frequentie voor je ademhaling is afhankelijk van de omstandigheden. Dit kan verschillen van vier keer per minuut tot zestig keer per minuut. Weet daarbij wel dat één ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing en dus stopt vlak voordat een nieuwe inademing begint.
Het aantal keren dat je per minuut ademt is, zoals de meeste mensen denken, alleen afhankelijk van je fysieke inspanning. Toch is dat niet het enige wat van invloed is op je ademhaling. Je gemoedstoestand speelt namelijk ook een belangrijke rol.
Stel je zit ontspannen op een stoel, je ademt niet diep en je bent niet al te druk in je hoofd. Bij een gezonde ademhaling zal je dan zo’n zes keer per minuut ademen.
Bij fysieke inspanning adem je dieper en sneller. Neem bijvoorbeeld wandelen. Hierbij adem je tien tot zestien keer per minuut. Tijdens hardlopen wordt dit veertig tot zelfs zestig keer per minuut.
Maar ook als je flink aan het nadenken bent, ga je sneller ademen. Zelfs als je dat doet op een stoel of liggend in bed. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je vijf keer sneller gaat ademen, dan dat je fysiek eigenlijk nodig hebt.
Hoe kom je aan deze verkeerde ademhaling?
Verreweg de belangrijkste oorzaak van een te snelle ademhaling is aanhoudende geestelijke druk. Je kunt dit ook spanning, stress of angst noemen.
Neem bijvoorbeeld de vele gedachten in je hoofd. Als hierdoor je hoofd overstroomt raakt en je weet niet meer hoe het is om een ‘leeg’ hoofd te hebben, raak je daaraan gewend. Op den duur heb je er dan geen erg meer in dat je veel denkt en onrustig ademt, omdat een actief brein met veel gedachten ‘normaal’ is geworden. Je merkt meestal niet eens dat je gedachten invloed hebben op je ademhaling. Zo kan het gebeuren dat je zittend op een stoel continu twintig keer per minuut ademt en dat is eigenlijk niet gezond.
Ook angst heeft een grote invloed op je ademhaling. Je weet vast wel dat als acteurs doen alsof ze ergens bang voor zijn, ze ook veel heviger gaan ademen. Stel je voor dat je echt bang bent voor iets en daar elke dag aan denkt. Dan zal ook je ademhaling zich hier direct op aanpassen.
Er zijn nog meer oorzaken die spanning en stress veroorzaken. Neem alcohol, roken, of stoppen met roken. Of pijn, zowel chronische pijn als kortstondige, felle pijn. Zelfs je houding is van invloed, maar ook chronische aandoeningen van de luchtwegen, zoals astma en bronchitis, maken dat de ademfrequentie hoger wordt.
Wat doet een verkeerde ademhaling met je?
Een verkeerde ademhaling kan op ten duur meerdere lichamelijke ongemakken veroorzaken. Dit zijn er een paar:
- Hartkloppingen, bonzend hart, of versnelde hartslag
- Onnodig veel transpireren
- Trillen of beven
- Gevoel van ademnood of verstikking
- Pijn of onaangenaam gevoel op de borst
- Misselijkheid of buikklachten
- Gevoel van duizeligheid, onvastheid, licht in het hoofd of flauwte
- Opvliegers of koude rillingen
De bovengenoemde verschijnselen hoeven niet perse te maken hebben met een verkeerde ademhaling, maar de kans is wel erg groot.
Heb jij een verkeerde ademhaling?
Hoe weet je nou of je een verkeerde ademhaling hebt?
Doe onderstaande oefening zittend op een stoel met beide benen op de grond. Herhaal dit acht keer achter elkaar.
- Adem in, niet te diep.
- Verleng nu met kracht je uitademing
Als de oefening moeilijk gaat en je hebt het idee dat je te weinig zuurstof krijgt, laat dan in het begin van je uitademing
wat minder lucht ontsnappen. Dit kan eenvoudig door te doen alsof je een ballon opblaast. Of door je mond te tuiten en met wat meer kracht uit te ademen, zodat in het begin van de uitademing minder lucht ontsnapt. Onthoud goed dat het belangrijk is om langer uit te ademen dan in te ademen. Dat geldt voor iedereen en altijd.
Herhaal deze oefening ook acht keer.
- Adem in, niet te diep
- Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing.
Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen? Dan ademde je vóór deze oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat.
Hoe je verkeerde ademhaling verbeteren
Er zijn verschillende oefeningen die je kan doen om je verkeerde ademhaling te verbeteren. Pik er éen of twee uit en doe deze oefeningen dagelijks, want alleen dan zal het effect hebben en je ademhaling verbeteren.
Oefening 1
Ga zitten met beide voeten op de grond. Adem in door je neus, niet te diep. Maak een tuitje van je mond en verleng je uitademing. Herhaal deze ademhaling acht keer.
Let op dat je echt niet te diep inademt, maar wel helemaal tot in je buik. Niet te diep betekent dat je niet overdreven veel lucht naar binnen moet happen. Zittend op een stoel heb je niet veel zuurstof nodig, als je de zuurstof maar slim gebruikt. Dus adem rustig in, maar zorg wel dat je voelt dat je doorademt naar je buik. Dit kun je controleren door één hand op je buik te laten rusten en je andere hand op je borstkas te leggen. Als de hand op je borstkas maar nauwelijks beweegt, adem je goed. Daarnaast is het belangrijk dat je uitademing langer is dan je inademing.
Oefening 2
Ga rustig liggen op je rug en adem bewust naar je buik. Tijdens het ademen wrijf je afwisselend met je linker- en je rechterhand over je buik tot je hele hand voorbij je navel is. Voel dat je ademhaling wel tot in je buik komt, maar je buik niet ‘optilt’. Herhaal deze ademhaling acht keer.
Oefening 3
Loop met je handen naast je lichaam. Laat je armen natuurlijk meezwaaien met je loopbeweging. Adem in door je neus en uit door je mond. Wandel langzaam en merk dat je rustig wordt. Doe deze oefening tien minuten.
Oefening 4
Ga tien of twintig minuten mediteren! Als je niet weet hoe je dat doet, lees dan hier de 5 stappen voor mediteren voor beginners.
Hoe compleet stressvrij worden?
Een verbeterde ademhaling zal je absoluut helpen om meer ontspannen te worden, maar om echt compleet stressvrij te worden zal je meer actie moeten ondernemen.
Hoe zou je je voelen als je niet meer elk moment aan het piekeren bent? Geen twijfels meer hebt? Geen zorgen meer maakt over de toekomst of geen spijt meer hebt van het verleden?
Hoe zou het zijn om een einde te maken aan je negatieve gedachten? Wat zou het leven dan fijn worden: ontspannen en genietend van elk moment!
Met de e-cursus “Nooit meer Zorgen of Stress” leer je hoe je echt kan ontspannen en positief te leven. Ontdek meer vertrouwen, meer optimisme en meer plezier in alle aspecten van je leven!
Klik hier voor meer informatie:
Vond je dit artikel gunstig? Verleen mij dan een gunst door dit artikel te liken of te delen met je vrienden.